ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Ο χρονισμός της πρόσληψης τροφής αποτελεί ένα από τα πιο συζητημένα θέματα στην αθλητική διατροφή. Σύμφωνα με τη νεότερη δήλωση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition, ISSN), το πότε καταναλώνονται οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, να επιταχύνει την αποκατάσταση και να υποστηρίξει την ανάπτυξη ή διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, το σημαντικότερο συμπέρασμα είναι ότι ο σωστός χρονισμός δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια ανεπαρκή συνολική διατροφή. Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών παραμένει η βασική προϋπόθεση, ενώ ο χρονισμός λειτουργεί ως ένα επιπλέον εργαλείο που γίνεται ιδιαίτερα χρήσιμο όταν οι απαιτήσεις της προπόνησης είναι αυξημένες.
ΑΝΑΛΥΣΗ-ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ
Τι είναι ο χρονισμός διατροφής;
Ο χρονισμός διατροφής αναφέρεται στον προγραμματισμό της κατανάλωσης τροφίμων ή συμπληρωμάτων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ώστε να αξιοποιούνται καλύτερα οι φυσιολογικές αποκρίσεις του οργανισμού.
Η έννοια αυτή ξεκίνησε από τις πρώτες μελέτες σχετικά με τη «φόρτωση» με υδατάνθρακες τη δεκαετία του 1970 και στη συνέχεια επεκτάθηκε στην πρωτεΐνη και τα αμινοξέα. Σήμερα, η έρευνα επικεντρώνεται κυρίως στους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, ενώ εξετάζεται και ο πιθανός ρόλος άλλων ουσιών, όπως η καφεΐνη, η κρεατίνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο.
Παρότι ο χρονισμός ενδιαφέρει κυρίως αθλητές και ιδιαίτερα δραστήρια άτομα, οι ερευνητές θεωρούν ότι μπορεί να προσφέρει οφέλη και σε άτομα που επιδιώκουν καλύτερη μεταβολική υγεία ή διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Οι υδατάνθρακες παραμένουν το βασικό καύσιμο
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη μέτρια και υψηλής έντασης άσκηση, καθώς αναπληρώνουν το γλυκογόνο, δηλαδή το αποθηκευμένο καύσιμο των μυών και του ήπατος. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, μειώνονται η αντοχή, η ένταση της προπόνησης και η συνολική απόδοση.
Για τον λόγο αυτό, η ISSN προτείνει η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της προπόνησης. Πριν από την άσκηση, η κατανάλωση υδατανθράκων αρκετές ώρες νωρίτερα συμβάλλει στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, ενώ κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης η πρόσληψη υδατανθράκων βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και καθυστερεί την εμφάνιση κόπωσης.
Μετά την προπόνηση, η γρήγορη κατανάλωση υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν ο χρόνος μέχρι την επόμενη προπόνηση είναι περιορισμένος, όπως συμβαίνει σε αθλητές που προπονούνται δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα ή συμμετέχουν σε αγώνες πολλών ημερών. Αντίθετα, όταν μεσολαβεί αρκετός χρόνος αποκατάστασης και η συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι επαρκής, ο ακριβής χρονισμός αποκτά μικρότερη σημασία.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης
Η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την άσκηση φαίνεται να προσφέρει πρόσθετα οφέλη, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι αρκετή.
Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να επιταχύνει την αναπλήρωση του γλυκογόνου, να ενισχύσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και να μειώσει τους δείκτες μυϊκής βλάβης. Τα οφέλη είναι πιο εμφανή σε περιόδους έντονης προπόνησης ή όταν ο χρόνος αποκατάστασης είναι περιορισμένος.
Ωστόσο, όταν οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη καλύπτονται πλήρως, το επιπλέον όφελος του συνδυασμού φαίνεται να είναι μικρότερο.
Η πρωτεΐνη και η μυϊκή αποκατάσταση
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό υλικό για την επιδιόρθωση και την προσαρμογή των μυών μετά την άσκηση.
Η ISSN επισημαίνει ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα και η ομοιόμορφη κατανομή της στα γεύματα, παρά η αναζήτηση μιας συγκεκριμένης «ιδανικής στιγμής» αμέσως μετά την προπόνηση.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης κοντά στην άσκηση, είτε λίγο πριν είτε λίγο μετά, ενεργοποιεί αποτελεσματικά τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι και οι δύο χρονικές επιλογές είναι εξίσου αποτελεσματικές, αρκεί η συνολική ημερήσια πρόσληψη να είναι επαρκής.
Ένα πρακτικό μοντέλο είναι η κατανομή της πρωτεΐνης σε αρκετά γεύματα μέσα στην ημέρα, περίπου κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, ώστε να διατηρείται συνεχής διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Έχει σημασία η συχνότητα των γευμάτων;
Η συχνότητα των γευμάτων από μόνη της δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την απώλεια βάρους ή τη σύσταση σώματος, όταν η συνολική ενεργειακή πρόσληψη παραμένει ίδια.
Παρ’ όλα αυτά, περισσότερα και μικρότερα γεύματα μπορεί να διευκολύνουν ορισμένα άτομα να ελέγχουν καλύτερα την πείνα και να διατηρούν σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παράλληλα, η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης στα κύρια γεύματα φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από τη συγκέντρωση της μεγαλύτερης ποσότητας στο βραδινό γεύμα.
Πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο
Ένα ακόμη ενδιαφέρον εύρημα αφορά την κατανάλωση καζεΐνης πριν από τον ύπνο. Η καζεΐνη απορροφάται αργά, διατηρώντας σταθερή τη διαθεσιμότητα αμινοξέων κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και να υποστηρίξει την αποκατάσταση, ιδιαίτερα μετά από βραδινή προπόνηση.
Επιπλέον, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο αυξάνει το σωματικό λίπος. Αντίθετα, ενδέχεται να συμβάλλει σε μικρή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά τη διάρκεια της νύχτας.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
ΠΑΡΑΘΕΣΗ ΠΡΩΤΟΤΥΠΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ
Το παραπάνω άρθρο είναι το απόσταγμα πρωτότυπης επιστημονικής δημοσίευσης με τα κάτωθι στοιχεία:
Τίτλος
International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
Συγγραφείς-ερευνητές
Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon & Jose Antonio
Επιστημονικό περιοδικό δημοσίευσης
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, 33: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Πανεπιστήμιο/Ινστιτούτο/Ερευνητικό κέντρο
Exercise and Performance Nutrition Laboratory, School of Health Sciences, Lindenwood University, St. Charles, MO, USA.
IFNH Center for Health & Human Performance, Department of Kinesiology & Health, Rutgers University, New Brunswick, NJ, USA.
Health Science Department, Program of Exercise Science, CUNY Lehman College, Bronx, NY, USA.
Institute of Exercise Physiology and Wellness, University of Central Florida, Orlando, FL, USA.
Performance & Physique Enhancement Laboratory, Exercise Science Program, University of South Florida, Tampa, FL, USA.
Human Performance Lab, Department of Exercise Sport Science, University of Mary Hardin-Baylor, Belton, TX, USA.
Department of Athletics, Florida International University, Miami, FL, USA.
Applied Physiology Laboratory, Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina-Chapel Hill, Chapel Hill, NC, USA.
Exercise & Sport Nutrition Lab, Human Clinical Research Facility, Department of Health & Kinesiology, Texas A&M University, College Station, TX, USA.
Exercise and Biochemical Nutrition Laboratory, Department of Health, Human Performance, and Recreation, Baylor University, Waco, TX, USA.
Human Nutrition and Metabolism Laboratory, Health and Exercise Sciences Department, Skidmore College, Saratoga Springs, NY, USA.
Department of Exercise Science and Sport Management, Kennesaw State University, Kennesaw, GA, USA.
Department of Nutrition, Food and Exercise Sciences, Institute of Sport Sciences and Medicine, Florida State University, Tallahassee, FL, USA.
University of KwaZulu-Natal, Biokinetics, Exercise and Leisure Studies, Durban, South Africa.
Post Active Nutrition, Dallas, TX, USA.
The Center for Applied Health Sciences, Stow, OH, USA.
Department of Family Environmental Sciences, California State University, Northridge, CA, USA.
Department of Health and Human Performance, Nova Southeastern University, Davie, FL, USA.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ
Το άρθρο συνοψίζει δημοσιευμένη επιστημονική μελέτη, χωρίς ευθύνη της συντακτικής ομάδας του From Science to Nutrition για την εγκυρότητα, τη μεθοδολογία ή τα συμπεράσματά της.
Η δημοσίευση δεν σημαίνει αποδοχή ή υποστήριξη των απόψεων των συγγραφέων ούτε συνιστά σύσταση διατροφικής παρέμβασης. Η χρήση των πληροφοριών γίνεται με αποκλειστική ευθύνη του αναγνώστη, ενώ το περιεχόμενο μπορεί να τροποποιηθεί ή να αποσυρθεί χωρίς προειδοποίηση.
Η αξιολόγηση διατροφικών παρεμβάσεων ανήκει αποκλειστικά σε αρμόδιους επαγγελματίες υγείας.
